Atem und Augentraining – beides ist wichtig und wenn wir fünf Minuten unserer Tageszeit aktiv und bewusst dafür benutzen, erzielen wir richtig gute Effekte. Heute will ich Ihnen eine Methode vorstellen, die sehr leicht umsetzbar ist und Ihnen beim Atmen gleichzeitig viel Freiraum gibt: Das Rechteck.

Ich gebe Ihnen dazu eine Schritt-für-Schritt-Anleitung. Wenn Sie schon yogageübt sind und sich mit dem Prinzip der Atempausen und dem verlängerten Ausatmen auskennen, schauen Sie sich einfach nur bis Schritt 4 die Bilder an und starten Sie erst bei 5 aktiv.

Schritt 1:

Schauen Sie sich das erste Bild an. Die langen Seiten kennzeichnen das Ein- und -Ausatmen. Malen Sie zunächst einmal mit Ihrer rechten Hand ein Rechteck vor Ihren Augen (wenn Ihnen der Arm nach einer Weile schwer wird, wechseln Sie ihn bitte – um die Arm- und Schultermuskulatur geht es hier heute nicht). Nun verbinden Sie es mit der Atmung: Wenn Sie einatmen, bewegen Sie Ihren Finger von links oben nach rechts oben und bewegen ihn dann nach rechts unten und dann atmen Sie aus – und zwar, solange, wie Sie auch eingeatmet haben. Dann geht der Finger weiter nach links oben und Sie beginnen von Neuem. Das Ziel ist es, mindestens genauso lange auszuatmen wie Sie einatmen. Das fällt uns manchmal etwas schwer. Wenn Sie merken, dass Sie das nicht schaffen, verkürzen Sie einfach die beiden Geraden.

Schritt 2:

Was passiert an den Seiten? Natürlicherweise ist nach der Einatmung und nach der Ausatmung eine kleine Atempause. Nehmen Sie diese mal bewusst wahr und kommen Sie erneut in den Rhythmus zwischen Ihrem gemalten Rechteck und dem Atem. Machen Sie danach ein anderes Mal weiter. Sonst wird es zu viel auf einmal.

Schritt 3:

Verlängern Sie die Ausatmung. Dann entsteht ein krummes Viereck, aber Sie haben den Fokus auf die verlängerte Linie. Sie können dazu auch zählen. Fühlen Sie sich frei und experimentieren Sie ein bisschen, aber versuchen Sie immer länger aus- als einzuatmen. Wichtig dabei: Machen Sie es spielerisch. Sobald Sie am Limit sind und zwischenatmen müssen, ist es nicht sinnvoll.

Schritt 5:

Sie fragen sich sicher, wo die Augenübungen bleiben. Hier sind sie: Wann immer Sie eine Bewegung mit Ihren Fingern machen, machen Sie auch eine mit Ihren Augen. Stellen Sie sich dabei vor, Sie gehen mit ihnen wie an einer Perlenschnur entlang. Sie springen also nicht von Punkt zu Punkt.

Schritt 6:

Nun können Sie alles mit geschlossenen Augen und ohne die Armbewegung durchführen. Stellen Sie sich das Rechteck vor Ihrem Auge aber immer ganz genau vor.

Warum empfehle ich Ihnen diese Übung überhaupt? Wenn Sie Schritt 6 verinnerlicht haben, kann es Ihnen im Alltag eine kleine Mini-Meditation bescheren, z.B. wenn Sie den ganzen Tag schon vor dem PC sitzen und eine Auszeit brauchen. Dann sind Sie innerhalb von wenigen Minuten wieder topfit und auch Ihre Augen hatten ein bisschen Abwechslung vom Starr-Modus. Und je mehr wir uns auf das Atmen konzentrieren lernen, um so ruhiger und tiefer wird unser Atem generell.

Bilder für canva: @abu von Getty Images Signature